Sporternährung: Frage des Timings

Die Bedeutung der Ernährung im Sport ist unumstritten: Erst mit der richtigen Ernährungsweise, können Leistungssportler, Hobby- und Gesundheitssportler die optimalen Effekte eines sportlichen Trainings erzielen.

Allgemein unterscheidet sich die Ernährung sportlich aktiver und inaktiver Personen hauptsächlich in zwei Punkten: In der Menge und im Zeitpunkt der Energiezufuhr. Worauf man als Sportler genau bei der Ernährung achten sollte und wann die richtigen Zeiten zum Essen sind, erfahren Sie in diesem Artikel.

Zusammensetzung der Ernährung

Wie bei allen setzt sich auch bei Sportlern die Ernährung hauptsächlich aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten zusammen. Die Kohlenhydratzufuhr sollte bei Sportlern zumindest 50% der Gesamtenergiezufuhr betragen – Im Extremfall sogar bis zu 70%, abhängig vom Ausmaß und der Intensität der körperlichen Aktivität.

Der Proteinanteil ist mit 15-20% ausreichend, hier ist die Kombination aus tierischem (Milchprodukte, Eier, Fleisch, Fisch) und pflanzlichem Protein (Kartoffel, Hülsenfrüchte, Gemüse) am besten. Kraftsportler brauchen nicht wirklich mehr Protein als Nicht-Sportler, weil die bei Belastung freigesetzten Aminosäuren Großteiles wiederverwertet werden.

Die Fettzufuhr beträgt ca. 30 Energieprozent, hier ist in erster Linie auf die Qualität zu achten (Reduktion tierische Fette, pflanzliche Fette in Form hochwertiger Öle, Fisch als Lieferant von Omega-3-Fettsäuren).

Wie hoch ist der tägliche Grundumsatz?

Der Grundumsatz lässt sich ganz einfach mit einer Faustformel ausrechnen: 900 + 10 x Körpergewicht in kg für den Mann. 700 + 7 x Körpergewicht in kg für die Frau.

“Timing“ der Energiezufuhr

Oft heißt es:  „Die wichtigste Mahlzeit des Tages ist das Frühstück“ – das ist ein Mythos. Am besten ist es, möglichst bald nach dem Training oder einem Wettkampf zu essen. In dem sogenannten „open window“ ist die Glykogensyntheserate erhöht und damit die Wiederauffüllung der depletierten muskulären Glykogenspeicher beschleunigt. Auch die vorübergehende Immunschwäche, welche durch die intensive Belastung ausgelöst wird, kann durch die Kohlenhydratzufuhr abgefangen werden. Nach dem Sport bietet sich vor allem Milch, in Form von Kakao oder Bananenmilch, als „recovery drink“ an. Die Kombination von Kohlenhydraten und Protein induziert eine besonders effektive Ausschüttung von Insulin, das als potentestes körpereigenes anaboles Hormon Glukose und Aminosäuren in die Muskulatur einschleust sowie die Glykogen- und Proteinresynthese beschleunigt und damit für eine rasche muskuläre Regeneration sorgt.

Bei Langzeitausdauersportarten (Marathonlauf, Radrennsport, Triathlon) kommt das “Carboloading“ vor einem Wettkampf zur Anwendung. Darunter versteht man das gezielte Auffüllen der muskulären Glykogenspeicher in den letzten Tagen vor dem Start mittels hoher Zufuhr von Kohlenhydraten wie Weißbrot, Nudeln, Kartoffeln und Zucker in jeder Form. Gleichzeitig muss Umfang und Intensität des Trainings reduziert werden.

Unmittelbar vor einem Training oder Wettkampf ist ein stabiler Blutzucker sehr wichtig. Ein bis zwei Stunden vor einem Training oder Wettkampf genügt eine Kohlenhydratzufuhr von max. 1 g pro kg Körpergewicht (z.B. ein belegtes Brot). Liegt die letzte Mahlzeit länger zurück, empfiehlt sich kurz vor dem Training/Wettkampf eine kleine “Energiejause“ (z.B. eine Banane).

Während des Trainings oder Wettkampfs

Während der körperlichen Belastung findet die Energiezufuhr vor allem in flüssiger Form statt. Wenn die Ausdauerbelastung länger als eine Stunde dauert, ist regelmäßiges Trinken notwendig. Am besten greift man hier auf ein Getränk zurück, welches Zucker und Natrium enthält. Bei verdünnten Fruchtsäften ist wichtig zu wissen, dass Obst kein Natrium enthält und zum verdünnten Apfel- oder Johannisbeersaft eine Messerspitze Salz beigefügt werden muss.

Flüssigkeitsbedarf beim Sport

Die tägliche Flüssigkeitsbilanz beträgt unter Normalbedingungen ca. 2.5 Liter. Abgesehen von der Flüssigkeit, die durch die Nahrung aufgenommen wird, müssen also noch ca. 1.5 Liter getrunken werden, um die Flüssigkeitsbilanz auszugleichen. Ein Mehrbedarf an Trinkmenge ergibt sich durch den Verlust an Körperwasser beim Schwitzen. Zur Dehydratation bei intensiver und/oder langdauernder körperlicher Belastung trägt zusätzlich die muskuläre Glykogendepletion bei. Muskelkrämpfe, die gegen Ende eines längeren Trainings oder Wettkampfs oder unmittelbar danach auftreten, sind durch muskuläre Dehydratation bedingt und nicht durch einen vermeintlichen Magnesiummangel. Deswegen ist nicht nur eine ausreichende Trinkmenge, sondern auch der bereits genannte Natrium- bzw. Salzgehalt im Sportgetränk während schweißtreibender Ausdauerbelastung wichtig. Keinesfalls darf bei mehrstündiger Belastung nur Wasser getrunken werden, weil damit eine Verdünnungs-Hyponatriämie induziert wird, die zu Kreislaufproblemen führen kann.

Allgemein ist zu bemerken, dass bei bedarfsgerechter Energiezufuhr und vollwertiger Mischkost nach den evidenzbasierten Ernährungsrichtlinien die Versorgung mit allen Makro- und Mikronährstoffen sichergestellt ist, auch im Leistungssport. Ein Nährstoffdefizit ist nicht auf Sport zurückzuführen, sondern auf eine Ernährung, die nicht den Erfordernissen angepasst ist. Eine Unterversorgung mit einem Makro- oder Mikronährstoff kann natürlich die körperliche Leistungsfähigkeit einschränken, dafür ist aber in der Regel keine Nahrungsergänzung notwendig.

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Quelle: Dr. Kurt Moosburger, Facharzt für Innere Medizin, Sportmedizin, Ernährungsmedizin

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